坐姿，身体坚持笔挺，先将弹力绳绕围在肩上，然后将弹力绳两头绕在双手上，双手向前伸拉，然后伸直。右腿迈向前，右手支撑在膝盖上，另一只垂下，手臂朝前，将身旁的哑铃拉起，膀子自觉地朝后拉。

  初学者可选用阻力较轻小的弹力绳，熟练者则选用阻力较大的弹力绳。男用两手紧握弹力绳中部，女紧握弹力绳两头把手。起姿是举手姿态，用力将弹力绳往下拉。

  初学者两手各握一只57公斤重的哑铃，熟练者运用的哑铃分量可增至8公斤以上。先向前迈弓箭步，上身下沉，然后从头站起向上挺举。